Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Продукт	мкг в 100 г
витамин A
Печень теленка	39,780
Печень ягненка	22,680
Рыбий жир	18,000
Сливочное масло	815
Маргарин	780
Сыр (например, Чеддер)	325
Яйца	190
провитамин A (бета-каротин)
Морковь	4425
Петрушка (свежая)	4040
Сладкий картофель (батат)	3960
Шпинат	3840
Кресс – салат (свежий)	2520
Весенняя зелень	2270
Дыни – канталупы	1000
Помидоры	604
Спаржа	530
Капуста брокколи	475
Абрикосы	405
Персики	58
витамин B1 (тиамин)
Сухие пивные дрожжи	15,6
Проростки пшеницы	2,0
Овес	0,9
Свинина	0,8
Орехи (например, фундук)	0,4
Хлеб из муки цельного помола	0,3
витамин B2 (рибофлавин)
Дрожжевой экстракт	11
Печень телячья	4,2
Пекарские дрожжи	4,0
Проростки пшеницы	0,72
Сыр (например, Чеддер)	0,4
Отруби пшеницы	0,36
Яйца	0,35
Соевые бобы	0,27
Капуста брокколи	0,05
витамин B3 (ниацин)
Дрожжевой экстракт	58
Пшеничные отруби	30
Печень свиная	11
Скумбрия	10
Курица	8
Отбивная говяжья	6
Хлеб из муки цельного помола	4
Изюм	0,6
витамин B5 (пантотеновая кислота)
Пекарские дрожжи	11
Печень свиная	5
Проростки пшеницы	2
Орехи (например, грецкие)	2
Курица	1,2
Овес	1,2
Яйца	1,3
Отбивная говяжья	1,0
Соевые бобы	0,8
витамин C
Гуайява	230
Черная смородина	200
Петрушка (свежая)	190
Зеленый перец (сырой)	120
Клубника (земляника)	77
Капуста	71
Кресс – салат (свежий)	62
Брюссельская капуста	60
Лимон	58
Апельсин	54
Капуста брокколи	44
Томатное пюре	38
Грейпфрут	36
Цветная капуста	27
Краснокочанная капуста	20
Печеный картофель (в мундире)	14
Бананы	11
Яблоки	6
витамин B6 (пиридоксин)
Проростки пшеницы	3,3
Овес	3,3
Пекарские дрожжи	2
Дрожжевой экстракт	1,3
Скумбрия	1,03
Печень свиная	0,64
Орехи (например, фундук)	0,59
Печень ягненка	0,49
Соевые бобы	0,38
Картофель	0,33
Бананы	0,29
Яйца	0,12
витамин B9 (фолиевая кислота)
Пекарские дрожжи	400
Соевые бобы	370
Проростки пшеницы	331
Горох нут	180
Зеленые листовые овощи (например, шпинат)	150
Чечевица	110
Печень свиная	110
Овес	60
Орехи (например, миндаль)	48
Хлеб из муки цельного помола	39
Сыр (например, Чеддер)	33
Бананы	33
Апельсины	31
витамин B12 (цианокобаламин)
Печень свиная	26
Почки свиные	15
Скумбрия	6
Свинина	2
Говядина	2
Рыба	2
Яйца	1,1
Сыр Чеддер	1,1
Молоко цельное	0,4
биотин
Пекарские дрожжи	200
Почки свиные	53
Печень свиная	34
Проростки пшеницы	25
Овес	21
Яйца	16
Хлеб из муки цельного помола	6
Молоко	2
витамин D
Рыбий жир	210
Лосось (после нереста)	25
Консервированный лосось	13
Скумбрия	8
Консервированные сардины	8
Яйца	2
витамин E
Масло из пшеничных зародышей*	136
Подсолнечное масло *	49
Сафроловое масло *	40
Семечки подсолнуха	38
Миндаль	24
Проростки пшеницы	20
Рыбий жир	20
Арахисовое масло *	15
Томатное пюре	5,3
Оливковое (прованское) масло	5,1
Яичный желток	3,1
Картофельные хлопья	3,1
Шпинат	1,7
Соевые бобы	1,1
Жареный арахис	1,1
Спаржа	1,1
* – Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается
кальций
Сыр Чеддер	720
Семена кунжута	670
Консервированные сардины	550
Йогурт	200
Шпинат	160
Снятое молоко	120
Цельное молоко	115
Семечки подсолнечника	110
Сливочный сыр	98
Орехи	78
Капуста брокколи	40
магний
Орехи (пекановые)	410
Миндаль	270
Орехи (кешью)	250
Пекарские дрожжи	230
Арахис	180
Хлеб из муки цельного помола	76
Соевые бобы	63
Креветки	49
“Коричневый” рис	43
Изюм	35
Бананы	34
фосфор
Дрожжевой экстракт	1700
Пекарские дрожжи	1290
Проростки пшеницы	1050
Плавленый сыр	800
Консервированные сардины	520
Сыр Чеддер	490
Жареный арахис	420
Соевые бобы	250
Пицца	160
Молоко	92
калий
Отруби (пшеничные)	1160
Сухофрукты	880
Орехи	790
Моллюски (устрицы, мидии)	530
Соевые бобы	510
Бананы	400
Красный перец	160
натрий
Дрожжевой экстракт	4500
Бекон	2020
Салями	1850
Консервированная ветчина	1250
Копченая рыба	1220
Плавленый сыр	1060
Кукурузные хлопья	770
Сливочные крекеры	610
хлор
Дрожжевой экстракт	6600
Бекон	2970
Салями	2460
копченая рыба	1900
Кукурузные хлопья	1820
Консервированная ветчина	1670
Сливочные крекеры	830
Плавленый сыр	820
железо
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)	30
Сухие дрожжи	20
Отруби (пшеничные)	13
Печень телячья	7,5
Почки свиные	6,4
Говядина	5
Курага (без обработки серой)	4,7
Сухие финики	4,2
Соевые бобы	3
Хлеб из муки цельного помола	2,7
Шоколад без добавок	2,4
Шпинат	1,6
Курага (обработанная серой)	1,6
медь
Печень телячья	12
Пекарские дрожжи	5
Крабы (раки)	4,8
Моллюск – трубач	1,1
Овес	1
Хлеб из муки цельного помола	0,26
Чечевица	0,33
Оливки	0,23
Орехи (фундук)	0,23
Креветки	0,23
Ржаной хлеб	0,18
Курица	0,12
йод *
Пикша (рыба семейства тресковых)	250
Яичные белки	67
Картофель	3
Морковь	2
Хлеб из муки цельного помола	следы
* – Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,
марганец
Проростки пшеницы	12,3
Орехи (фундук)	4,9
Хлеб из муки цельного помола	1,9
Какао – бобы	1,8
Миндаль	1,7
Ржаной хлеб	1,0
Коричневый рис	0,9
Каштаны (съедобные)	0,5
Ананас	0,5
Горошек	0,3
Авокадо	0,2
селен
Креветки	52
Хлеб из муки цельного помола	35
Треска	33
Крабы (раки)	17
Сыр Чеддер	12
Говядина	3
Морковь	1
Турнепс	1
Молоко	1
цинк
Пекарские дрожжи	2
Печень телячья	6,2
Крабы (раки)	5,5
Говядина	5,3
Консервированные сардины	3,0
Креветки	2,4
Сыр Чеддер	2,3
Хлеб из муки цельного помола	1,8
Птица	1,5
Чечевица	1,4
Ржаной хлеб	1,3
Коричневый рис	0,7
Треска	0,5

infotables.ru

Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах

Польза витаминов

О пользе витаминов  и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям  этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

 Недостаток витаминов и микроэлементов

 

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме,  следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

 Еще один недостаток искусственно синтезированных  витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

Поделиться в социальных сетях

alter-zdrav.ru

Минеральные вещества. Польза и в каких продуктах содержаться

Содержание статьи

овощи и фрукты

Минеральные вещества

 В здоровом питании очень важная роль отводится на Минеральные вещества, так как минералы участвуют в очень важных жизненных процессах в организме, таких как: обменные, иммунные, клеточные, строительные.
Так же они задействуются в получении организмом некоторых гормонов и ферментов

Микроэлементы:

 Основную пользу калии приносит нервной и сердечно—сосудистой системе. Он выводит избыток жидкости из нашего организма. Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением. Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1,2 грамм до 3,5 

Продукты содержащие калий

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты источники	Содержание в граммах
Чай черный	2.5
Кофе заварное и какао-порошок	1.6
Урюк, курага	1,18
Фасоль	1,1
Морская капуста	0,9
Горох	0,873
Чернослив	0,864
Миндаль	0,748
Картофель	0,57

 Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом.

Советы:

1. Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить. 
2. Соотношение в организме натрий—калий должно быть примерно 1:2. Следовательно, если вы любите кушать особо соленую пищу, нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
3. Побольше овощей и фруктов в рационе.

Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме, при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния. Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца. Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие

Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5

Источники магния.Продукты содержащие магний.

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты	Содержание в граммах
Отруби пшеничные	0,611
Семена тыквы	0,534
Какао-порошок	0,476
Кунжут семена	0,35
Орехи	0,3
Крупа гречневая	0,255
Овсянка	0,148
Хлеб из муки грубого помола	0,1

Советы:
1 Алкоголь, кофеин, жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2. Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях

 Организмом самостоятельно не вырабатывается. Поэтому стоит задуматься тем, кто злоупотребляет такими вещами как «Бессолевые диеты». Ведь натрий напрямую участвует в процессе образования желудочного сока, в процессах регуляции работы почек, и доставке глюкозы к клеткам. Он на тридцать процентов обеспечивает щелочной резерв в плазме крови.
Натрий, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 5 грамм, это примерно 1/3 от суточной нормы соли и примерно 1⁄2 от чайной ложки соли с горочкой
Не следует злоупотреблять соленой пищей так как это может привести к развитию гипертонической болезни
Норма может быть больше при интенсивных физических нагрузках так как значительная часть натрия выйдет из организма с потом.
Натрий это соли каменная, поваренная, морская
Самой полезной для организма считается соль полученная в процессе выпаривания морской воды или морская соль, так как она сохраняет в себе природные микроэлементы
Совет: потере организмом натрия способствует кофеин. Не злоупотребляйте кофе

 Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе. Способствует нормализации уровня холестерина в крови, путем предотвращения нарушения липидного обмена.
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей
Фосфор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,5 грамм

Продукты с фосфором

 на 100 гр чистого веса продукта

Продукты	Содержание в граммах
Дрожжи пивные	1,53
Отруби пшеничные	1,276
Семена тыквы	1,144
Ростки пшеницы	1,118
Семена подсолнечника	0,837
Орехи бразильские	0,693
Кунжут семена	0,592
Соя	0,554
Миндаль	0,504
Камбала	0,45

Совет: Фосфор усваивается нашим организмом лучше, если продукты, с которыми он поступает, носят животное происхождение и количество фосфора в них больше.

Это основа костной ткани, так же необходим для правильной работы нервной системы
Он способствует нормальному протеканию процессов обмена веществ и равновесию в кислотно—щелочном балансе. При недостаточном количестве кальция, организму угрожает болезнь «Хрупкости костей» (Остеопороз).
Кальций, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,2 грамм

Источники кальция. Продукты содержащие кальций

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты	Содержание в граммах
Мак семена	1,667
Кунжут семена	1,474
Твердые сорта сыра	1,00
Отруби пшеничные	0,95
Халва	0,824
Крапива молодая	0,713
Черный чай	0,495
Семена подсолнечника	0,367
Вишня	0,309
Шиповник	0,257
Орех мускатный	0,25
Фисташки	0,25
Петрушка	0,245
Кресс-салат	0,214

Советы:
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании витамина D, аскорбиновой кислоты, магния и фосфора кальций усваивается намного лучше
3. Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах, то норма кальция начинает снижаться. Идеальное соотношение кальций/фосфор—два к одному.
4. Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем, кофе, газированными напитками, курением, при потреблении жирной, сладкой и соленой пищи.

 Сера входит в состав фермента инсулин, содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин. Помогает при выработке калогена
Сера помогает в защите нашему организму от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови. Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови. Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах. Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма, улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.

Продукты с серой

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты	Содержание в граммах
Куриное мясо	1,05
Куриное яйцо	1,05
Рыба щука	1,05
Сардина	1,05
Горбуша	1,05
Окунь морской	1,05
Зубатка	1,05
Икра Осетра	0,382
Язык свиной отварной	0,262
Твердые сорта сыра	0,26
Соя	0,244
Сырокопченая колбаса	0,24
Печень говяжья	0,239
Баранина, говядина	0,23
Свинина	0,22
Треска	0,22
Яйцо перепелиное	0,2
Мороженое	0,037
Молочные продукты	0,025-0,035

Советы:
Признак не хватки серы в организме—дряблая кожа, тонкие безжизненные волосы и тонкие и хрупкие ногти.
Животные продукты содержат большее количество серы чем растительные.
Пейте побольше свеже выжатых соков.

 Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме.
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотрического давления. Помогает в отложении гликогена в печени, поддержании оптимального кислотно—щелочного баланса клеток.
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма, углекислого газа и шлаков.
Помогает в процессах расщепления жиров.
Хлор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора:

• Соль поваренная,
• Различные морепродукты,
• Маринованные продукты,
• Если точнее хлор содержится во всех продуктах, при приготовлении которых используется поваренная соль.

Макроэлементы

От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям. Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови. С ним, наш организм получает дополнительную энергию. При недостатке в организме может возникнуть заболевание—анемия
Железо, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие железо в большом количестве

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты	Содержание в граммах
Грибы сушеные	0,03
Моллюски	0,025
Патока	0,02
Отруби пшеничные	0,02
Печень свиная	0,02
Дрожжи пивные	0,018
Капуста морская	0,017
Какао-порошок	0,012
Чечевица	0,012
Кунжут	0,011
Крупа гречневая	0,008
Горох	0,007
Желток яичный	0,007
Черника	0,007

Советы:
1.  Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса.
2. Способствует усвоению железа витамин С

Очень важный элемент, если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой.
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно—оздоровительные процессы. Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина.
Цинк, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие цинк

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты	Содержание в граммах
Устрицы	0,06
Отруби пшеничные	0,016
Говядина	0,01
Дрожжи	0,008
Семена кунжута	0,0079
Семена тыквы	0,00744
Куриная печень	0,0066
Орехи	0,006
Семена подсолнечника	0,0053
Печень говяжья	0,005
Язык говяжий	0,0048
Бобы	0,0042
Соя	0,0042
Яичный желток	0,004
Фасоль	0,0032
Горох	0,0032
Свинина	0,003
Баранина	0,003
Гусятина	0,0024

Советы:
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка. Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите, так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества

Участвует в поддержании нормального состояния крови, стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма.
Способствует поддержанию иммунитета, усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани.
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,34 до 1,3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.

Продукты с содержанием меди

на 100 гр чистого веса продукта, в граммах.

Продукты	Содержание в граммах
Креветки	0,009
Печень птиц	0,004
Печень говяжья	0,0038
Дрожжи	0,0035
Свиная печень	0,003
Арахис	0,0012
Лесные орехи	0,0011
Грецкий орех	0,0052
Фисташки	0,005
Каша гречневая	0,00066
Каша рисовая	0,00056

Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А, кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.

 Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из—за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе, который в свою очередь, и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами.
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,08 до 0,2 гр
Источники:

• Морепродукты
• Почки животных
• Печень
• Сердце
• Яйцо куриное
• Пшеничные отруби
• Зерна кукурузы и т.д

Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину

Присутствует во многих органах человеческого организма, примерное количество девять миллиграммов.
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды.
Способствует укреплению зубов, так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ, является профилактикой от подагры и анемии.
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С

Молибден, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,07до 0,3. Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе.
Источники:

• Свиная печень
• Говяжья печень
• Бобовые
• Листовые овощи имеющие темно—зеленый окрас
• Семена подсолнечника
• Молоко
• Яйца

Советы:
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди.
2 Натрий, напротив может привести к дефициту молибдена в организме. И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е, С, В12

Многие слышали, что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы.
Это правда, ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы, как тироксин.
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм, обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках(Фагоциты)
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества

Продукты содержащие йод

на 100 гр чистого веса продукта:

Продукты	Содержание в граммах
Рыба	0,1 до 0,2
Овощи	0,02 до 0,03
Зерно	0,05
Молоко	0,035
Сыр	0,035
Яйцо куриное	0,035
Жир животный	0,0035

[/table]

Советы:
1 Если вы употребляете Сою в пищу, запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз, что вызывает потребность в повышении употребления йода, примерно в два раз.
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно.
Йод, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,15 до 0,3 для взрослого человека. При болезнях щитовидной железы до 0,4 гр и даже большее количество необходимо подросткам, кормящим матерям и беременным.

 Задействуются при работе многих важных органов человека. Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток.
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1(тиамин), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина,кальция, фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях.
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,002 до 0,003 гр.

Основные источники:

• Свёкла
• брусника
• Орехи
• Ананас
• Малина
• Печень
• Рыба
• Мясо птиц
• Молочные продукты

Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ. Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе, вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму.

Продукты	Кальций	Фосфор	Магний	Калий
Фасоль	0,15	0,541	0,103	1,11
Фундук	0,14	0,229	0,172	0,71
Горох	0,115	0,329	0,128	0,73
Грецкий орех	0,09	0,564	0,1	0,66
Салат	0,077	0,034	0,04	0,22
Хлеб ржаной	0,075	0,174	0,04	0,227
Сельдерей	0,063	0,027	0,33	0,393
Яйцо куриное	0,05	0,031	0,016	0,185
Капуста	0,05	0,031	0,016	0,185
Морковь	0,033	0,55	0,012	0,2
Лук-порей	0,031	0,058	0,014	0,175
Пшено	0,027	0,233	0,083	0,211
Рис	0,024	0,097	0,026	0,1
Гречка	0,021	0,298	0,078	0,48
Огурцы	0,016	0,042	0,013	0,142
Свекла	0,016	0,043	0,023	0,29
Картофель	0,01	0,058	0,023	0,61
Томаты	0,01	0,026	0,008	0,29

Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности, избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ.
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение, алкоголь, злоупотребление кофейными напитками, сладкими и солеными блюдами, а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ.

Zdobraz, февраль 2017

Просмотров 441, за сегодня 1

Похожее

zdobraz.ru

Таблица минеральных веществ (содержание, метаболические характеристики и потребность человека)

	Элементы	Метаболические характеристики	Содержание и распределение в организме	Наличие в пищевых продуктах	Суточная потребность, мг
М и к р о э л е м е н т ы	Кальций (Са)	Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей	1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 1% в свободной форме	Молоко, молочные продукты, овощи, орехи, фрукты	0,8-1,0 г
	Фосфор (Р)	Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот, строительный материал для зубов и костей	500-800 г, 80% в скелете	Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые	1,2 г
	Магний (Mg)	Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц	20-30 г, 50% в скелете	Зеленые овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты	0,4-0,5 г
	Натрий (Na)	Регуляция, осмотического давления, активация ферментов	70-100 г, 60% во внеклеточной жидкости	Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр	4-5 г
	Калий (К)	Регуляция, осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена	150 г, 90% во внутриклеточной жидкости	Овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты	3-5 г
	Хлор (Cl)	Регуляция, осмотического давления, образование кислоты желудочного сока	80-100 г, 90% во внутриклеточной жидкости	Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр	5-7 г
М а к р о э л е м е н т ы	Железо (Fe)	Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов, транспорт кислорода	4-5 г, 69% в гемоглобине и миоглобине	Печень, мясо, яйуа, ржаные продукты, бобовые, лук, шпинат, пивные дрожжи	10-18 мг
	Йод (I)	Составная часть гормонов щитовидной железы	10-15 мг, 99% в щитовидной железе	Морская рыба, молоко, йодированная столовая соль	100-200 мкг
	Фтор (F)	Предотвращение кариеса зубов	2-3 г, 96% в скелете	Растительные продукты, чай, питьевая вода	2-4 мг
	Медь (Cu)	Составная часть белков крови и ряда ферментов	80-100 мг, 45% в мышцах, 20% в печени, 20% в скелете	Рыба, яйца, картофель, орехи, бобовые	2 мг
	Цинк (Zn)	Активатор ферментов	1-2 г, 90% в эритроцитах	Говядина, печень, горох, хлебные злаки	10-15 мг
	Марганец (Mn)	Составная часть ферментов и скелета	10-40 мг. Распределен в скелете, печени, железах и других органах	Печень, хлебные злаки, соя, фрукты, бобовые шпинат	5-10 мг
	Кобальт (Co)	Составная часть витамина В12, эритроцитов	1-2 мг. Распределен в почках и других органах	Печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи	100-200 мкг

tvoytrening.ru

Минеральные вещества в продуктах питания

Чтобы организм работал правильно без каких-либо отклонений, он должен получать витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. У каждого вещества есть своя непосредственная функция, способствующая нормальной работе внутренних органов и систем.

Минеральные вещества в продуктах питания

Существуют микро- и макроэлементы, которые важны для организма, причем вторых должно поступать в организм больше.

Полезные минеральные вещества в продуктах:

1. Натрий. Нужен для образования желудочного сока, а еще он регулирует работу почек. Натрий участвует в транспортировке глюкозы. Суточная норма – 5 г, для чего необходимо 10-15 г соли.
2. Фосфор. Важен для костной ткани, а еще он участвует в формировании ферментов, необходимых для получения энергии из продуктов питания. Суточная норма – 1-1,5 г. Есть он в отрубях, семечках тыквы и подсолнечника, а еще в миндале.
3. Кальций. Основа для строения и восстановления костной ткани, а еще он важен для правильной работы нервной системы. Дневная норма – 1-1,2 г. Есть в сыре твердых сортов, маке и кунжуте, а также в молочных продуктах.
4. Магний. Необходим для образования ферментов, обеспечивающих синтез белков. Магний способствует расширению сосудов. В день нужно 3-5 г. Продукты, содержащие это минеральное вещество: отруби, семечки тыквы, орехи и гречка.
5. Калий. Важен для сердца, сосудов и нервной системы. Калий регулирует ритм сердца и выводит излишки жидкости. Дневная норма – 1,2-3,5 г. Есть в черном чае, кураге, фасоли и морской капусте.
6. Железо. Принимает участие в образовании гемоглобина, а также он нужен для иммунитета. В день организм должен получать 10-15 мг. Есть в морепродуктах, свиной печени, морской капусте и гречке.
7. Цинк. Необходим для протекания окислительно-восстановительных процессов, а еще он способствует образованию инсулина. Суточная норма – 10-15 мг. Есть он в устрицах, отрубях, говядине и орехах.

 

womanadvice.ru

Минералы в продуктах питания – таблица

Я часто пишу о роли минералов и микроэлементов для нашего здоровья. Сегодня я захотела структурировать информацию, и составила таблицу минералов и микроэлементов, содержащихся в обычных продуктах питания.

Почему так важно ежедневно употреблять продукты, в которых содержатся минералы? Почти все элементы, которые находятся в окружающей нас среде, также присутствуют в организме человека – 81 элемент!

Такие элементы, как азот, кальций, водород, натрий, кислород, магний, углерод, калий, сера, хлор, фтор, фосфор являются структурными элементами. Их в элементном составе организма человека 99%. Все остальные элементы, которые в даже микродозах находятся в организме человека, также важны, так как они участвуют в нормальном функционировании всех систем и органов.

Когда мы испытываем такие симптомы, как рассеянность и слабость, апатия и повышенная утомляемость, бессонница и плохой аппетит, выпадение волос и появление кариеса, вспыльчивость и раздражительность, частые простудные заболевания, это все свидетельствует о нехватке каких-либо минералов и микроэлементов.

Минералы ответственны за свертываемость крови и костеобразование, нервную проходимость и мышечные сокращения, внутриклеточное дыхание и кроветворение, процессы всасывания, секреции и состояние кислотно-щелочного баланса.

Думаю, вы теперь понимаете, насколько важно каждый день восполнять в нашем организме необходимое количество минералов. Ведь мы можем синтезировать некоторые витамины, но минералы мы обязательно должны получать с пищей.

Таблица минералов в продуктах питания

Скачайте здесь таблицу минералов в продуктах питания

fitdeal.ru

Содержание минеральных веществ в продуктах питания Спорт и здоровье

Шпроты в масле (консервы)	350 мг	300 мг	55 мг	350 мг	635 мг	2 мкг
Чечевица (зерно)	672 мг	83 мг	80 мг	390 мг	55 мг	11.8 мкг
Грецкий орех	474 мг	89 мг	120 мг	332 мг	7 мг	2 мкг
Рожь (зерно)	424 мг	59 мг	120 мг	366 мг	4 мг	5.4 мкг
Крупа овсяная	362 мг	64 мг	116 мг	349 мг	35 мг	3.9 мкг
Пшеница (зерно, твердый сорт)	325 мг	62 мг	114 мг	368 мг	8 мг	5.3 мкг
Морская капуста	970 мг	40 мг	170 мг	55 мг	520 мг	16 мкг
Хлопья овсяные “Геркулес”	330 мг	52 мг	129 мг	328 мг	20 мг	3.6 мкг
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	337 мг	54 мг	108 мг	370 мг	8 мг	5.4 мкг
Петрушка (зелень)	800 мг	245 мг	85 мг	95 мг	34 мг	1.9 мкг
Мука овсяная	280 мг	56 мг	110 мг	350 мг	21 мг	3.6 мкг
Мука овсяная (толокно)	351 мг	58 мг	111 мг	325 мг	23 мг	3 мкг
Желток куриного яйца	129 мг	136 мг	15 мг	542 мг	51 мг	6.7 мкг
Рис (зерно)	314 мг	40 мг	116 мг	328 мг	30 мг	2.1 мкг
Горох (лущеный)	731 мг	89 мг	88 мг	226 мг	27 мг	7 мкг
Крупа гречневая (продел)	320 мг	20 мг	150 мг	253 мг	3 мг	4.9 мкг
Молоко сгущённое с сахаром 5%	380 мг	317 мг	34 мг	229 мг	130 мг	0.2 мкг
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	380 мг	317 мг	34 мг	229 мг	130 мг	0.2 мкг
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	365 мг	307 мг	34 мг	219 мг	130 мг	0.2 мкг
Мука пшеничная обойная	310 мг	39 мг	94 мг	336 мг	7 мг	4.7 мкг
Чернослив	864 мг	80 мг	102 мг	83 мг	10 мг	3 мкг
Шоколад горький	363 мг	45 мг	133 мг	170 мг	8 мг	5.6 мкг
Икра чёрная зернистая	80 мг	55 мг	37 мг	465 мг	1630 мг	2.4 мкг
Горбуша натуральная (консервы)	260 мг	185 мг	56 мг	230 мг	694 мг	0.9 мкг
Шпинат (зелень)	774 мг	106 мг	82 мг	83 мг	24 мг	3.5 мкг
Крупа ячневая	205 мг	80 мг	50 мг	343 мг	15 мг	1.8 мкг
Сливки сгущённые с сахаром 19%	334 мг	250 мг	36 мг	170 мг	125 мг	0.1 мкг
Кальмар	280 мг	40 мг	90 мг	250 мг	110 мг	1.1 мкг
Мука ржаная обойная	396 мг	43 мг	75 мг	256 мг	3 мг	4.1 мкг
Укроп (зелень)	335 мг	223 мг	70 мг	93 мг	43 мг	1.6 мкг
Окунь морской	300 мг	120 мг	60 мг	220 мг	75 мг	0.9 мкг
Хлеб цельнозерновой	248 мг	107 мг	82 мг	202 мг	400 мг	2.4 мкг
Желуди сушёные	709 мг	54 мг	82 мг	103 мг	0 мг	1 мкг
Инжир	710 мг	144 мг	59 мг	68 мг	11 мг	0.3 мкг
Изюм	830 мг	80 мг	42 мг	129 мг	117 мг	3 мкг
Минтай	420 мг	40 мг	55 мг	240 мг	40 мг	0.8 мкг
Крупа пшеничная	230 мг	40 мг	60 мг	276 мг	17 мг	4.7 мкг
Крупа пшено (шлифованное)	211 мг	27 мг	83 мг	233 мг	10 мг	2.7 мкг
Скумбрия	280 мг	40 мг	50 мг	280 мг	100 мг	1.7 мкг
Ставрида	350 мг	65 мг	40 мг	260 мг	70 мг	1.1 мкг
Килька каспийская	350 мг	60 мг	35 мг	270 мг	100 мг	1.4 мкг
Крупа перловая	172 мг	38 мг	40 мг	323 мг	10 мг	1.8 мкг
Сельдь среднесолёная	215 мг	80 мг	40 мг	270 мг	4800 мг	1.1 мкг
Колбаса сервелат	400 мг	38 мг	30 мг	271 мг	2226 мг	2.1 мкг
Сельдь жирная	310 мг	60 мг	30 мг	280 мг	100 мг	1 мкг
Соль поваренная	9 мг	368 мг	22 мг	75 мг	38710 мг	2.9 мкг
Сыр нежирный	112 мг	166 мг	23 мг	234 мг	41 мг	0.3 мкг
Тунец	350 мг	30 мг	30 мг	280 мг	75 мг	1 мкг
Щавель (зелень)	500 мг	47 мг	85 мг	90 мг	15 мг	2 мкг
Базилик (зелень)	295 мг	177 мг	64 мг	56 мг	4 мг	3.2 мкг
Креветка	220 мг	70 мг	50 мг	225 мг	540 мг	1.8 мкг
Килька балтийская	380 мг	50 мг	35 мг	220 мг	120 мг	1.4 мкг
Мука пшеничная 2 сорта	251 мг	32 мг	73 мг	184 мг	6 мг	3.9 мкг
Мука ржаная обдирная	350 мг	34 мг	60 мг	189 мг	2 мг	3.5 мкг
Творог 11%	112 мг	160 мг	23 мг	224 мг	41 мг	0.3 мкг
Творог 4%	112 мг	164 мг	23 мг	220 мг	41 мг	0.4 мкг
Творог 5%	112 мг	164 мг	23 мг	220 мг	41 мг	0.4 мкг
Творог 9% (полужирный)	112 мг	164 мг	23 мг	220 мг	41 мг	0.4 мкг
Листья одуванчика (зелень)	397 мг	187 мг	36 мг	66 мг	76 мг	3.1 мкг
Творог 18% (жирный)	112 мг	150 мг	23 мг	220 мг	41 мг	0.5 мкг
Колбаса брауншвейгская	364 мг	37 мг	27 мг	243 мг	2217 мг	3.7 мкг
Печень говяжья	277 мг	9 мг	18 мг	314 мг	104 мг	6.9 мкг
Кресс-салат (зелень)	606 мг	81 мг	38 мг	76 мг	14 мг	1.3 мкг
Мойва	290 мг	30 мг	30 мг	240 мг	70 мг	0.4 мкг
Чеснок	260 мг	180 мг	30 мг	100 мг	17 мг	1.5 мкг
Конфеты шоколадные	187 мг	28 мг	99 мг	95 мг	7 мг	3 мкг
Масса творожная 16,5% жирности	112 мг	135 мг	23 мг	200 мг	41 мг	0.4 мкг
Мидии	310 мг	50 мг	30 мг	210 мг	290 мг	3.2 мкг
Окунь речной	280 мг	50 мг	30 мг	210 мг	80 мг	0.7 мкг
Печень трески (консервы)	110 мг	35 мг	50 мг	230 мг	720 мг	1.9 мкг
Сельдь нежирная	31 мг	60 мг	30 мг	280 мг	100 мг	1 мкг
Скумбрия в масле (консервы)	225 мг	36 мг	40 мг	224 мг	545 мг	1.6 мкг

sport-i-zdorovie.iusite.ru

No related posts.