Минеральные вещества в продуктах питания таблица – Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Содержание

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Продукт

мкг в 100 г

витамин A

Печень теленка

39,780

Печень ягненка

22,680

Рыбий жир

18,000

Сливочное масло

815

Маргарин

780

Сыр (например, Чеддер)

325

Яйца

190

провитамин A (бета-каротин)

Морковь

4425

Петрушка (свежая)

4040

Сладкий картофель (батат)

3960

Шпинат

3840

Кресс - салат (свежий)

2520

Весенняя зелень

2270

Дыни - канталупы

1000

Помидоры

604

Спаржа

530

Капуста брокколи

475

Абрикосы

405

Персики

58

витамин B1 (тиамин)

Сухие пивные дрожжи

15,6

Проростки пшеницы

2,0

Овес

0,9

Свинина

0,8

Орехи (например, фундук)

0,4

Хлеб из муки цельного помола

0,3

витамин B2 (рибофлавин)

Дрожжевой экстракт

11

Печень телячья

4,2

Пекарские дрожжи

4,0

Проростки пшеницы

0,72

Сыр (например, Чеддер)

0,4

Отруби пшеницы

0,36

Яйца

0,35

Соевые бобы

0,27

Капуста брокколи

0,05

витамин B3 (ниацин)

Дрожжевой экстракт

58

Пшеничные отруби

30

Печень свиная

11

Скумбрия

10

Курица

8

Отбивная говяжья

6

Хлеб из муки цельного помола

4

Изюм

0,6

витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пекарские дрожжи

11

Печень свиная

5

Проростки пшеницы

2

Орехи (например, грецкие)

2

Курица

1,2

Овес

1,2

Яйца

1,3

Отбивная говяжья

1,0

Соевые бобы

0,8

витамин C

Гуайява

230

Черная смородина

200

Петрушка (свежая)

190

Зеленый перец (сырой)

120

Клубника (земляника)

77

Капуста

71

Кресс - салат (свежий)

62

Брюссельская капуста

60

Лимон

58

Апельсин

54

Капуста брокколи

44

Томатное пюре

38

Грейпфрут

36

Цветная капуста

27

Краснокочанная капуста

20

Печеный картофель (в мундире)

14

Бананы

11

Яблоки

6

витамин B6 (пиридоксин)

Проростки пшеницы

3,3

Овес

3,3

Пекарские дрожжи

2

Дрожжевой экстракт

1,3

Скумбрия

1,03

Печень свиная

0,64

Орехи (например, фундук)

0,59

Печень ягненка

0,49

Соевые бобы

0,38

Картофель

0,33

Бананы

0,29

Яйца

0,12

витамин B9 (фолиевая кислота)

Пекарские дрожжи

400

Соевые бобы

370

Проростки пшеницы

331

Горох нут

180

Зеленые листовые овощи (например, шпинат)

150

Чечевица

110

Печень свиная

110

Овес

60

Орехи (например, миндаль)

48

Хлеб из муки цельного помола

39

Сыр (например, Чеддер)

33

Бананы

33

Апельсины

31

витамин B12 (цианокобаламин)

Печень свиная

26

Почки свиные

15

Скумбрия

6

Свинина

2

Говядина

2

Рыба

2

Яйца

1,1

Сыр Чеддер

1,1

Молоко цельное

0,4

биотин

Пекарские дрожжи

200

Почки свиные

53

Печень свиная

34

Проростки пшеницы

25

Овес

21

Яйца

16

Хлеб из муки цельного помола

6

Молоко

2

витамин D

Рыбий жир

210

Лосось (после нереста)

25

Консервированный лосось

13

Скумбрия

8

Консервированные сардины

8

Яйца

2

витамин E

Масло из пшеничных зародышей*

136

Подсолнечное масло *

49

Сафроловое масло *

40

Семечки подсолнуха

38

Миндаль

24

Проростки пшеницы

20

Рыбий жир

20

Арахисовое масло *

15

Томатное пюре

5,3

Оливковое (прованское) масло

5,1

Яичный желток

3,1

Картофельные хлопья

3,1

Шпинат

1,7

Соевые бобы

1,1

Жареный арахис

1,1

Спаржа

1,1

* - Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается

кальций

Сыр Чеддер

720

Семена кунжута

670

Консервированные сардины

550

Йогурт

200

Шпинат

160

Снятое молоко

120

Цельное молоко

115

Семечки подсолнечника

110

Сливочный сыр

98

Орехи

78

Капуста брокколи

40

магний

Орехи (пекановые)

410

Миндаль

270

Орехи (кешью)

250

Пекарские дрожжи

230

Арахис

180

Хлеб из муки цельного помола

76

Соевые бобы

63

Креветки

49

"Коричневый" рис

43

Изюм

35

Бананы

34

фосфор

Дрожжевой экстракт

1700

Пекарские дрожжи

1290

Проростки пшеницы

1050

Плавленый сыр

800

Консервированные сардины

520

Сыр Чеддер

490

Жареный арахис

420

Соевые бобы

250

Пицца

160

Молоко

92

калий

Отруби (пшеничные)

1160

Сухофрукты

880

Орехи

790

Моллюски (устрицы, мидии)

530

Соевые бобы

510

Бананы

400

Красный перец

160

натрий

Дрожжевой экстракт

4500

Бекон

2020

Салями

1850

Консервированная ветчина

1250

Копченая рыба

1220

Плавленый сыр

1060

Кукурузные хлопья

770

Сливочные крекеры

610

хлор

Дрожжевой экстракт

6600

Бекон

2970

Салями

2460

копченая рыба

1900

Кукурузные хлопья

1820

Консервированная ветчина

1670

Сливочные крекеры

830

Плавленый сыр

820

железо

Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)

30

Сухие дрожжи

20

Отруби (пшеничные)

13

Печень телячья

7,5

Почки свиные

6,4

Говядина

5

Курага (без обработки серой)

4,7

Сухие финики

4,2

Соевые бобы

3

Хлеб из муки цельного помола

2,7

Шоколад без добавок

2,4

Шпинат

1,6

Курага (обработанная серой)

1,6

медь

Печень телячья

12

Пекарские дрожжи

5

Крабы (раки)

4,8

Моллюск - трубач

1,1

Овес

1

Хлеб из муки цельного помола

0,26

Чечевица

0,33

Оливки

0,23

Орехи (фундук)

0,23

Креветки

0,23

Ржаной хлеб

0,18

Курица

0,12

йод *

Пикша (рыба семейства тресковых)

250

Яичные белки

67

Картофель

3

Морковь

2

Хлеб из муки цельного помола

следы

* - Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,

марганец

Проростки пшеницы

12,3

Орехи (фундук)

4,9

Хлеб из муки цельного помола

1,9

Какао - бобы

1,8

Миндаль

1,7

Ржаной хлеб

1,0

Коричневый рис

0,9

Каштаны (съедобные)

0,5

Ананас

0,5

Горошек

0,3

Авокадо

0,2

селен

Креветки

52

Хлеб из муки цельного помола

35

Треска

33

Крабы (раки)

17

Сыр Чеддер

12

Говядина

3

Морковь

1

Турнепс

1

Молоко

1

цинк

Пекарские дрожжи

2

Печень телячья

6,2

Крабы (раки)

5,5

Говядина

5,3

Консервированные сардины

3,0

Креветки

2,4

Сыр Чеддер

2,3

Хлеб из муки цельного помола

1,8

Птица

1,5

Чечевица

1,4

Ржаной хлеб

1,3

Коричневый рис

0,7

Треска

0,5

infotables.ru

Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах

Польза витаминов

О пользе витаминов  и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям  этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

 Недостаток витаминов и микроэлементов

 

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме,  следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

 Еще один недостаток искусственно синтезированных  витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

Поделиться в социальных сетях

alter-zdrav.ru

Минеральные вещества. Польза и в каких продуктах содержаться

Содержание статьи

овощи и фрукты

Минеральные вещества

 В здоровом питании очень важная роль отводится на Минеральные вещества, так как минералы участвуют в очень важных жизненных процессах в организме, таких как: обменные, иммунные, клеточные, строительные.
Так же они задействуются в получении организмом некоторых гормонов и ферментов

Микроэлементы:

 Основную пользу калии приносит нервной и сердечно—сосудистой системе. Он выводит избыток жидкости из нашего организма. Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением. Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1,2 грамм до 3,5 

Продукты содержащие калий

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты источникиСодержание в граммах
Чай черный2.5
Кофе заварное и какао-порошок1.6
Урюк, курага1,18
Фасоль1,1
Морская капуста0,9
Горох0,873
Чернослив0,864
Миндаль0,748
Картофель0,57

 Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом.

Советы:

  1. Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить. 
  2. Соотношение в организме натрий—калий должно быть примерно 1:2. Следовательно, если вы любите кушать особо соленую пищу, нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
  3. Побольше овощей и фруктов в рационе.

Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме, при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния. Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца. Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие

Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5

Источники магния.Продукты содержащие магний.

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Отруби пшеничные0,611
Семена тыквы0,534
Какао-порошок0,476
Кунжут семена0,35
Орехи0,3
Крупа гречневая0,255
Овсянка0,148
Хлеб из муки грубого помола0,1

Советы:
1 Алкоголь, кофеин, жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2. Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях

 Организмом самостоятельно не вырабатывается. Поэтому стоит задуматься тем, кто злоупотребляет такими вещами как «Бессолевые диеты». Ведь натрий напрямую участвует в процессе образования желудочного сока, в процессах регуляции работы почек, и доставке глюкозы к клеткам. Он на тридцать процентов обеспечивает щелочной резерв в плазме крови.
Натрий, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 5 грамм, это примерно 1/3 от суточной нормы соли и примерно 1⁄2 от чайной ложки соли с горочкой
Не следует злоупотреблять соленой пищей так как это может привести к развитию гипертонической болезни
Норма может быть больше при интенсивных физических нагрузках так как значительная часть натрия выйдет из организма с потом.
Натрий это соли каменная, поваренная, морская
Самой полезной для организма считается соль полученная в процессе выпаривания морской воды или морская соль, так как она сохраняет в себе природные микроэлементы
Совет: потере организмом натрия способствует кофеин. Не злоупотребляйте кофе

 Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе. Способствует нормализации уровня холестерина в крови, путем предотвращения нарушения липидного обмена.
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей
Фосфор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,5 грамм

Продукты с фосфором

 на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Дрожжи пивные1,53
Отруби пшеничные1,276
Семена тыквы1,144
Ростки пшеницы1,118
Семена подсолнечника0,837
Орехи бразильские0,693
Кунжут семена0,592
Соя0,554
Миндаль0,504
Камбала0,45

Совет: Фосфор усваивается нашим организмом лучше, если продукты, с которыми он поступает, носят животное происхождение и количество фосфора в них больше.

Это основа костной ткани, так же необходим для правильной работы нервной системы
Он способствует нормальному протеканию процессов обмена веществ и равновесию в кислотно—щелочном балансе. При недостаточном количестве кальция, организму угрожает болезнь «Хрупкости костей» (Остеопороз).
Кальций, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,2 грамм

Источники кальция. Продукты содержащие кальций

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Мак семена1,667
Кунжут семена1,474
Твердые сорта сыра1,00
Отруби пшеничные0,95
Халва0,824
Крапива молодая0,713
Черный чай0,495
Семена подсолнечника0,367
Вишня0,309
Шиповник0,257
Орех мускатный0,25
Фисташки0,25
Петрушка0,245
Кресс-салат0,214

Советы:
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании витамина D, аскорбиновой кислоты, магния и фосфора кальций усваивается намного лучше
3. Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах, то норма кальция начинает снижаться. Идеальное соотношение кальций/фосфор—два к одному.
4. Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем, кофе, газированными напитками, курением, при потреблении жирной, сладкой и соленой пищи.

 Сера входит в состав фермента инсулин, содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин. Помогает при выработке калогена
Сера помогает в защите нашему организму от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови. Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови. Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах. Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма, улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.

Продукты с серой

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Куриное мясо1,05
Куриное яйцо1,05
Рыба щука1,05
Сардина1,05
Горбуша1,05
Окунь морской1,05
Зубатка1,05
Икра Осетра0,382
Язык свиной отварной0,262
Твердые сорта сыра0,26
Соя0,244
Сырокопченая колбаса0,24
Печень говяжья0,239
Баранина, говядина0,23
Свинина0,22
Треска0,22
Яйцо перепелиное0,2
Мороженое0,037
Молочные продукты0,025-0,035

Советы:
Признак не хватки серы в организме—дряблая кожа, тонкие безжизненные волосы и тонкие и хрупкие ногти.
Животные продукты содержат большее количество серы чем растительные.
Пейте побольше свеже выжатых соков.

 Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме.
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотрического давления. Помогает в отложении гликогена в печени, поддержании оптимального кислотно—щелочного баланса клеток.
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма, углекислого газа и шлаков.
Помогает в процессах расщепления жиров.
Хлор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора:

  • Соль поваренная,
  • Различные морепродукты,
  • Маринованные продукты,
  • Если точнее хлор содержится во всех продуктах, при приготовлении которых используется поваренная соль.

Макроэлементы

От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям. Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови. С ним, наш организм получает дополнительную энергию. При недостатке в организме может возникнуть заболевание—анемия
Железо, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие железо в большом количестве

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Грибы сушеные0,03
Моллюски0,025
Патока0,02
Отруби пшеничные0,02
Печень свиная0,02
Дрожжи пивные0,018
Капуста морская0,017
Какао-порошок0,012
Чечевица0,012
Кунжут0,011
Крупа гречневая0,008
Горох0,007
Желток яичный0,007
Черника0,007

Советы:
1.  Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса.
2. Способствует усвоению железа витамин С

Очень важный элемент, если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой.
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно—оздоровительные процессы. Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина.
Цинк, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие цинк

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Устрицы0,06
Отруби пшеничные0,016
Говядина0,01
Дрожжи0,008
Семена кунжута0,0079
Семена тыквы0,00744
Куриная печень0,0066
Орехи0,006
Семена подсолнечника0,0053
Печень говяжья0,005
Язык говяжий0,0048
Бобы0,0042
Соя0,0042
Яичный желток0,004
Фасоль0,0032
Горох0,0032
Свинина0,003
Баранина0,003
Гусятина0,0024

Советы:
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка. Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите, так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества

Участвует в поддержании нормального состояния крови, стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма.
Способствует поддержанию иммунитета, усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани.
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,34 до 1,3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.

Продукты с содержанием меди

на 100 гр чистого веса продукта, в граммах.

ПродуктыСодержание в граммах
Креветки0,009
Печень птиц0,004
Печень говяжья0,0038
Дрожжи0,0035
Свиная печень0,003
Арахис0,0012
Лесные орехи0,0011
Грецкий орех0,0052
Фисташки0,005
Каша гречневая0,00066
Каша рисовая0,00056

Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А, кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.

 Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из—за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе, который в свою очередь, и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами.
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,08 до 0,2 гр
Источники:

  • Морепродукты
  • Почки животных
  • Печень
  • Сердце
  • Яйцо куриное
  • Пшеничные отруби
  • Зерна кукурузы и т.д

Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину

Присутствует во многих органах человеческого организма, примерное количество девять миллиграммов.
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды.
Способствует укреплению зубов, так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ, является профилактикой от подагры и анемии.
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С

Молибден, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,07до 0,3. Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе.
Источники:

  • Свиная печень
  • Говяжья печень
  • Бобовые
  • Листовые овощи имеющие темно—зеленый окрас
  • Семена подсолнечника
  • Молоко
  • Яйца

Советы:
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди.
2 Натрий, напротив может привести к дефициту молибдена в организме. И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е, С, В12

Многие слышали, что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы.
Это правда, ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы, как тироксин.
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм, обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках(Фагоциты)
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества

Продукты содержащие йод

на 100 гр чистого веса продукта:

ПродуктыСодержание в граммах
Рыба0,1 до 0,2
Овощи0,02 до 0,03
Зерно0,05
Молоко0,035
Сыр0,035
Яйцо куриное0,035
Жир животный0,0035

[/table]

Советы:
1 Если вы употребляете Сою в пищу, запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз, что вызывает потребность в повышении употребления йода, примерно в два раз.
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно.
Йод, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,15 до 0,3 для взрослого человека. При болезнях щитовидной железы до 0,4 гр и даже большее количество необходимо подросткам, кормящим матерям и беременным.

 Задействуются при работе многих важных органов человека. Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток.
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1(тиамин), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина,кальция, фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях.
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,002 до 0,003 гр.

Основные источники:

  • Свёкла
  • брусника
  • Орехи
  • Ананас
  • Малина
  • Печень
  • Рыба
  • Мясо птиц
  • Молочные продукты

Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ. Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе, вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму.

ПродуктыКальцийФосфорМагнийКалий
Фасоль0,150,5410,1031,11
Фундук0,140,2290,1720,71
Горох0,1150,3290,1280,73
Грецкий орех0,090,5640,10,66
Салат0,0770,0340,040,22
Хлеб ржаной0,0750,1740,040,227
Сельдерей0,0630,0270,330,393
Яйцо куриное0,050,0310,0160,185
Капуста0,050,0310,0160,185
Морковь0,0330,550,0120,2
Лук-порей0,0310,0580,0140,175
Пшено0,0270,2330,0830,211
Рис0,0240,0970,0260,1
Гречка0,0210,2980,0780,48
Огурцы0,0160,0420,0130,142
Свекла0,0160,0430,0230,29
Картофель0,010,0580,0230,61
Томаты0,010,0260,0080,29

Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности, избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ.
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение, алкоголь, злоупотребление кофейными напитками, сладкими и солеными блюдами, а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ.

Zdobraz, февраль 2017

Просмотров 441, за сегодня 1

Похожее

zdobraz.ru

Таблица минеральных веществ (содержание, метаболические характеристики и потребность человека)

Элементы

Метаболические характеристики

Содержание и распределение в организме

Наличие в пищевых продуктах

Суточная потребность, мг

М
и
к
р
о
э
л
е
м
е
н
т
ы

Кальций (Са)

Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей

1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 1% в свободной форме

Молоко, молочные продукты, овощи, орехи, фрукты

0,8-1,0 г

Фосфор (Р)

Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот, строительный материал для зубов и костей

500-800 г, 80% в скелете

Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые

1,2 г

Магний (Mg)

Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц

20-30 г, 50% в скелете

Зеленые овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты

0,4-0,5 г

Натрий (Na)

Регуляция, осмотического давления, активация ферментов

70-100 г, 60% во внеклеточной жидкости

Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр

4-5 г

Калий (К)

Регуляция, осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена

150 г, 90% во внутриклеточной жидкости

Овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты

3-5 г

Хлор (Cl)

Регуляция, осмотического давления, образование кислоты желудочного сока

80-100 г, 90% во внутриклеточной жидкости

Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр

5-7 г

М
а
к
р
о
э
л
е
м
е
н
т
ы

Железо (Fe)

Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов, транспорт кислорода

4-5 г, 69% в гемоглобине и миоглобине

Печень, мясо, яйуа, ржаные продукты, бобовые, лук, шпинат, пивные дрожжи

10-18 мг

Йод (I)

Составная часть гормонов щитовидной железы

10-15 мг, 99% в щитовидной железе

Морская рыба, молоко, йодированная столовая соль

100-200 мкг

Фтор (F)

Предотвращение кариеса зубов

2-3 г, 96% в скелете

Растительные продукты, чай, питьевая вода

2-4 мг

Медь (Cu)

Составная часть белков крови и ряда ферментов

80-100 мг, 45% в мышцах, 20% в печени, 20% в скелете

Рыба, яйца, картофель, орехи, бобовые

2 мг

Цинк (Zn)

Активатор ферментов

1-2 г, 90% в эритроцитах

Говядина, печень, горох, хлебные злаки

10-15 мг

Марганец (Mn)

Составная часть ферментов и скелета

10-40 мг. Распределен в скелете, печени, железах и других органах

Печень, хлебные злаки, соя, фрукты, бобовые шпинат

5-10 мг

Кобальт (Co)

Составная часть витамина В12, эритроцитов

1-2 мг. Распределен в почках и других органах

Печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи

100-200 мкг

tvoytrening.ru

Минеральные вещества в продуктах питания

Чтобы организм работал правильно без каких-либо отклонений, он должен получать витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. У каждого вещества есть своя непосредственная функция, способствующая нормальной работе внутренних органов и систем.

Минеральные вещества в продуктах питания

Существуют микро- и макроэлементы, которые важны для организма, причем вторых должно поступать в организм больше.

Полезные минеральные вещества в продуктах:

  1. Натрий. Нужен для образования желудочного сока, а еще он регулирует работу почек. Натрий участвует в транспортировке глюкозы. Суточная норма – 5 г, для чего необходимо 10-15 г соли.
  2. Фосфор. Важен для костной ткани, а еще он участвует в формировании ферментов, необходимых для получения энергии из продуктов питания. Суточная норма – 1-1,5 г. Есть он в отрубях, семечках тыквы и подсолнечника, а еще в миндале.
  3. Кальций. Основа для строения и восстановления костной ткани, а еще он важен для правильной работы нервной системы. Дневная норма – 1-1,2 г. Есть в сыре твердых сортов, маке и кунжуте, а также в молочных продуктах.
  4. Магний. Необходим для образования ферментов, обеспечивающих синтез белков. Магний способствует расширению сосудов. В день нужно 3-5 г. Продукты, содержащие это минеральное вещество: отруби, семечки тыквы, орехи и гречка.
  5. Калий. Важен для сердца, сосудов и нервной системы. Калий регулирует ритм сердца и выводит излишки жидкости. Дневная норма – 1,2-3,5 г. Есть в черном чае, кураге, фасоли и морской капусте.
  6. Железо. Принимает участие в образовании гемоглобина, а также он нужен для иммунитета. В день организм должен получать 10-15 мг. Есть в морепродуктах, свиной печени, морской капусте и гречке.
  7. Цинк. Необходим для протекания окислительно-восстановительных процессов, а еще он способствует образованию инсулина. Суточная норма – 10-15 мг. Есть он в устрицах, отрубях, говядине и орехах.

 

womanadvice.ru

Минералы в продуктах питания - таблица

Я часто пишу о роли минералов и микроэлементов для нашего здоровья. Сегодня я захотела структурировать информацию, и составила таблицу минералов и микроэлементов, содержащихся в обычных продуктах питания.

Почему так важно ежедневно употреблять продукты, в которых содержатся минералы? Почти все элементы, которые находятся в окружающей нас среде, также присутствуют в организме человека – 81 элемент!

Такие элементы, как азот, кальций, водород, натрий, кислород, магний, углерод, калий, сера, хлор, фтор, фосфор являются структурными элементами. Их в элементном составе организма человека 99%. Все остальные элементы, которые в даже микродозах находятся в организме человека, также важны, так как они участвуют в нормальном функционировании всех систем и органов.

Когда мы испытываем такие симптомы, как рассеянность и слабость, апатия и повышенная утомляемость, бессонница и плохой аппетит, выпадение волос и появление кариеса, вспыльчивость и раздражительность, частые простудные заболевания, это все свидетельствует о нехватке каких-либо минералов и микроэлементов.

Минералы ответственны за свертываемость крови и костеобразование, нервную проходимость и мышечные сокращения, внутриклеточное дыхание и кроветворение, процессы всасывания, секреции и состояние кислотно-щелочного баланса.

Думаю, вы теперь понимаете, насколько важно каждый день восполнять в нашем организме необходимое количество минералов. Ведь мы можем синтезировать некоторые витамины, но минералы мы обязательно должны получать с пищей.

Таблица минералов в продуктах питания


















Скачайте здесь таблицу минералов в продуктах питания

fitdeal.ru

Содержание минеральных веществ в продуктах питания Спорт и здоровье

Шпроты в масле (консервы)350 мг300 мг55 мг350 мг635 мг2 мкг
Чечевица (зерно)672 мг83 мг80 мг390 мг55 мг11.8 мкг
Грецкий орех474 мг89 мг120 мг332 мг7 мг2 мкг
Рожь (зерно)424 мг59 мг120 мг366 мг4 мг5.4 мкг
Крупа овсяная362 мг64 мг116 мг349 мг35 мг3.9 мкг
Пшеница (зерно, твердый сорт)325 мг62 мг114 мг368 мг8 мг5.3 мкг
Морская капуста970 мг40 мг170 мг55 мг520 мг16 мкг
Хлопья овсяные "Геркулес"330 мг52 мг129 мг328 мг20 мг3.6 мкг
Пшеница (зерно, мягкий сорт)337 мг54 мг108 мг370 мг8 мг5.4 мкг
Петрушка (зелень)800 мг245 мг85 мг95 мг34 мг1.9 мкг
Мука овсяная280 мг56 мг110 мг350 мг21 мг3.6 мкг
Мука овсяная (толокно)351 мг58 мг111 мг325 мг23 мг3 мкг
Желток куриного яйца129 мг136 мг15 мг542 мг51 мг6.7 мкг
Рис (зерно)314 мг40 мг116 мг328 мг30 мг2.1 мкг
Горох (лущеный)731 мг89 мг88 мг226 мг27 мг7 мкг
Крупа гречневая (продел)320 мг20 мг150 мг253 мг3 мг4.9 мкг
Молоко сгущённое с сахаром 5%380 мг317 мг34 мг229 мг130 мг0.2 мкг
Молоко сгущённое с сахаром нежирное380 мг317 мг34 мг229 мг130 мг0.2 мкг
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%365 мг307 мг34 мг219 мг130 мг0.2 мкг
Мука пшеничная обойная310 мг39 мг94 мг336 мг7 мг4.7 мкг
Чернослив864 мг80 мг102 мг83 мг10 мг3 мкг
Шоколад горький363 мг45 мг133 мг170 мг8 мг5.6 мкг
Икра чёрная зернистая80 мг55 мг37 мг465 мг1630 мг2.4 мкг
Горбуша натуральная (консервы)260 мг185 мг56 мг230 мг694 мг0.9 мкг
Шпинат (зелень)774 мг106 мг82 мг83 мг24 мг3.5 мкг
Крупа ячневая205 мг80 мг50 мг343 мг15 мг1.8 мкг
Сливки сгущённые с сахаром 19%334 мг250 мг36 мг170 мг125 мг0.1 мкг
Кальмар280 мг40 мг90 мг250 мг110 мг1.1 мкг
Мука ржаная обойная396 мг43 мг75 мг256 мг3 мг4.1 мкг
Укроп (зелень)335 мг223 мг70 мг93 мг43 мг1.6 мкг
Окунь морской300 мг120 мг60 мг220 мг75 мг0.9 мкг
Хлеб цельнозерновой248 мг107 мг82 мг202 мг400 мг2.4 мкг
Желуди сушёные709 мг54 мг82 мг103 мг0 мг1 мкг
Инжир710 мг144 мг59 мг68 мг11 мг0.3 мкг
Изюм830 мг80 мг42 мг129 мг117 мг3 мкг
Минтай420 мг40 мг55 мг240 мг40 мг0.8 мкг
Крупа пшеничная230 мг40 мг60 мг276 мг17 мг4.7 мкг
Крупа пшено (шлифованное)211 мг27 мг83 мг233 мг10 мг2.7 мкг
Скумбрия280 мг40 мг50 мг280 мг100 мг1.7 мкг
Ставрида350 мг65 мг40 мг260 мг70 мг1.1 мкг
Килька каспийская350 мг60 мг35 мг270 мг100 мг1.4 мкг
Крупа перловая172 мг38 мг40 мг323 мг10 мг1.8 мкг
Сельдь среднесолёная215 мг80 мг40 мг270 мг4800 мг1.1 мкг
Колбаса сервелат400 мг38 мг30 мг271 мг2226 мг2.1 мкг
Сельдь жирная310 мг60 мг30 мг280 мг100 мг1 мкг
Соль поваренная9 мг368 мг22 мг75 мг38710 мг2.9 мкг
Сыр нежирный112 мг166 мг23 мг234 мг41 мг0.3 мкг
Тунец350 мг30 мг30 мг280 мг75 мг1 мкг
Щавель (зелень)500 мг47 мг85 мг90 мг15 мг2 мкг
Базилик (зелень)295 мг177 мг64 мг56 мг4 мг3.2 мкг
Креветка220 мг70 мг50 мг225 мг540 мг1.8 мкг
Килька балтийская380 мг50 мг35 мг220 мг120 мг1.4 мкг
Мука пшеничная 2 сорта251 мг32 мг73 мг184 мг6 мг3.9 мкг
Мука ржаная обдирная350 мг34 мг60 мг189 мг2 мг3.5 мкг
Творог 11%112 мг160 мг23 мг224 мг41 мг0.3 мкг
Творог 4%112 мг164 мг23 мг220 мг41 мг0.4 мкг
Творог 5%112 мг164 мг23 мг220 мг41 мг0.4 мкг
Творог 9% (полужирный)112 мг164 мг23 мг220 мг41 мг0.4 мкг
Листья одуванчика (зелень)397 мг187 мг36 мг66 мг76 мг3.1 мкг
Творог 18% (жирный)112 мг150 мг23 мг220 мг41 мг0.5 мкг
Колбаса брауншвейгская364 мг37 мг27 мг243 мг2217 мг3.7 мкг
Печень говяжья277 мг9 мг18 мг314 мг104 мг6.9 мкг
Кресс-салат (зелень)606 мг81 мг38 мг76 мг14 мг1.3 мкг
Мойва290 мг30 мг30 мг240 мг70 мг0.4 мкг
Чеснок260 мг180 мг30 мг100 мг17 мг1.5 мкг
Конфеты шоколадные187 мг28 мг99 мг95 мг7 мг3 мкг
Масса творожная 16,5% жирности112 мг135 мг23 мг200 мг41 мг0.4 мкг
Мидии310 мг50 мг30 мг210 мг290 мг3.2 мкг
Окунь речной280 мг50 мг30 мг210 мг80 мг0.7 мкг
Печень трески (консервы)110 мг35 мг50 мг230 мг720 мг1.9 мкг
Сельдь нежирная31 мг60 мг30 мг280 мг100 мг1 мкг
Скумбрия в масле (консервы)225 мг36 мг40 мг224 мг545 мг1.6 мкг

sport-i-zdorovie.iusite.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о