Минеральные вещества в продуктах питания таблица – Минеральные вещества в продуктах питания :: Инфониак

Содержание

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Продукт

мкг в 100 г

витамин A

Печень теленка

39,780

Печень ягненка

22,680

Рыбий жир

18,000

Сливочное масло

815

Маргарин

780

Сыр (например, Чеддер)

325

Яйца

190

провитамин A (бета-каротин)

Морковь

4425

Петрушка (свежая)

4040

Сладкий картофель (батат)

3960

Шпинат

3840

Кресс – салат (свежий)

2520

Весенняя зелень

2270

Дыни – канталупы

1000

Помидоры

604

Спаржа

530

Капуста брокколи

475

Абрикосы

405

Персики

58

витамин B1 (тиамин)

Сухие пивные дрожжи

15,6

Проростки пшеницы

2,0

Овес

0,9

Свинина

0,8

Орехи (например, фундук)

0,4

Хлеб из муки цельного помола

0,3

витамин B2 (рибофлавин)

Дрожжевой экстракт

11

Печень телячья

4,2

Пекарские дрожжи

4,0

Проростки пшеницы

0,72

Сыр (например, Чеддер)

0,4

Отруби пшеницы

0,36

Яйца

0,35

Соевые бобы

0,27

Капуста брокколи

0,05

витамин B3 (ниацин)

Дрожжевой экстракт

58

Пшеничные отруби

30

Печень свиная

11

Скумбрия

10

Курица

8

Отбивная говяжья

6

Хлеб из муки цельного помола

4

Изюм

0,6

витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пекарские дрожжи

11

Печень свиная

5

Проростки пшеницы

2

Орехи (например, грецкие)

2

Курица

1,2

Овес

1,2

Яйца

1,3

Отбивная говяжья

1,0

Соевые бобы

0,8

витамин C

Гуайява

230

Черная смородина

200

Петрушка (свежая)

190

Зеленый перец (сырой)

120

Клубника (земляника)

77

Капуста

71

Кресс – салат (свежий)

62

Брюссельская капуста

60

Лимон

58

Апельсин

54

Капуста брокколи

44

Томатное пюре

38

Грейпфрут

36

Цветная капуста

27

Краснокочанная капуста

20

Печеный картофель (в мундире)

14

Бананы

11

Яблоки

6

витамин B6 (пиридоксин)

Проростки пшеницы

3,3

Овес

3,3

Пекарские дрожжи

2

Дрожжевой экстракт

1,3

Скумбрия

1,03

Печень свиная

0,64

Орехи (например, фундук)

0,59

Печень ягненка

0,49

Соевые бобы

0,38

Картофель

0,33

Бананы

0,29

Яйца

0,12

витамин B9 (фолиевая кислота)

Пекарские дрожжи

400

Соевые бобы

370

Проростки пшеницы

331

Горох нут

180

Зеленые листовые овощи (например, шпинат)

150

Чечевица

110

Печень свиная

110

Овес

60

Орехи (например, миндаль)

48

Хлеб из муки цельного помола

39

Сыр (например, Чеддер)

33

Бананы

33

Апельсины

31

витамин B12 (цианокобаламин)

Печень свиная

26

Почки свиные

15

Скумбрия

6

Свинина

2

Говядина

2

Рыба

2

Яйца

1,1

Сыр Чеддер

1,1

Молоко цельное

0,4

биотин

Пекарские дрожжи

200

Почки свиные

53

Печень свиная

34

Проростки пшеницы

25

Овес

21

Яйца

16

Хлеб из муки цельного помола

6

Молоко

2

витамин D

Рыбий жир

210

Лосось (после нереста)

25

Консервированный лосось

13

Скумбрия

8

Консервированные сардины

8

Яйца

2

витамин E

Масло из пшеничных зародышей*

136

Подсолнечное масло *

49

Сафроловое масло *

40

Семечки подсолнуха

38

Миндаль

24

Проростки пшеницы

20

Рыбий жир

20

Арахисовое масло *

15

Томатное пюре

5,3

Оливковое (прованское) масло

5,1

Яичный желток

3,1

Картофельные хлопья

3,1

Шпинат

1,7

Соевые бобы

1,1

Жареный арахис

1,1

Спаржа

1,1

* – Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается

кальций

Сыр Чеддер

720

Семена кунжута

670

Консервированные сардины

550

Йогурт

200

Шпинат

160

Снятое молоко

120

Цельное молоко

115

Семечки подсолнечника

110

Сливочный сыр

98

Орехи

78

Капуста брокколи

40

магний

Орехи (пекановые)

410

Миндаль

270

Орехи (кешью)

250

Пекарские дрожжи

230

Арахис

180

Хлеб из муки цельного помола

76

Соевые бобы

63

Креветки

49

“Коричневый” рис

43

Изюм

35

Бананы

34

фосфор

Дрожжевой экстракт

1700

Пекарские дрожжи

1290

Проростки пшеницы

1050

Плавленый сыр

800

Консервированные сардины

520

Сыр Чеддер

490

Жареный арахис

420

Соевые бобы

250

Пицца

160

Молоко

92

калий

Отруби (пшеничные)

1160

Сухофрукты

880

Орехи

790

Моллюски (устрицы, мидии)

530

Соевые бобы

510

Бананы

400

Красный перец

160

натрий

Дрожжевой экстракт

4500

Бекон

2020

Салями

1850

Консервированная ветчина

1250

Копченая рыба

1220

Плавленый сыр

1060

Кукурузные хлопья

770

Сливочные крекеры

610

хлор

Дрожжевой экстракт

6600

Бекон

2970

Салями

2460

копченая рыба

1900

Кукурузные хлопья

1820

Консервированная ветчина

1670

Сливочные крекеры

830

Плавленый сыр

820

железо

Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)

30

Сухие дрожжи

20

Отруби (пшеничные)

13

Печень телячья

7,5

Почки свиные

6,4

Говядина

5

Курага (без обработки серой)

4,7

Сухие финики

4,2

Соевые бобы

3

Хлеб из муки цельного помола

2,7

Шоколад без добавок

2,4

Шпинат

1,6

Курага (обработанная серой)

1,6

медь

Печень телячья

12

Пекарские дрожжи

5

Крабы (раки)

4,8

Моллюск – трубач

1,1

Овес

1

Хлеб из муки цельного помола

0,26

Чечевица

0,33

Оливки

0,23

Орехи (фундук)

0,23

Креветки

0,23

Ржаной хлеб

0,18

Курица

0,12

йод *

Пикша (рыба семейства тресковых)

250

Яичные белки

67

Картофель

3

Морковь

2

Хлеб из муки цельного помола

следы

* – Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,

марганец

Проростки пшеницы

12,3

Орехи (фундук)

4,9

Хлеб из муки цельного помола

1,9

Какао – бобы

1,8

Миндаль

1,7

Ржаной хлеб

1,0

Коричневый рис

0,9

Каштаны (съедобные)

0,5

Ананас

0,5

Горошек

0,3

Авокадо

0,2

селен

Креветки

52

Хлеб из муки цельного помола

35

Треска

33

Крабы (раки)

17

Сыр Чеддер

12

Говядина

3

Морковь

1

Турнепс

1

Молоко

1

цинк

Пекарские дрожжи

2

Печень телячья

6,2

Крабы (раки)

5,5

Говядина

5,3

Консервированные сардины

3,0

Креветки

2,4

Сыр Чеддер

2,3

Хлеб из муки цельного помола

1,8

Птица

1,5

Чечевица

1,4

Ржаной хлеб

1,3

Коричневый рис

0,7

Треска

0,5

infotables.ru

Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах

Польза витаминов

О пользе витаминов  и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям  этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

 Недостаток витаминов и микроэлементов

 

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме,  следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

 Еще один недостаток искусственно синтезированных  витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

Поделиться в социальных сетях

alter-zdrav.ru

Таблица минеральных веществ (содержание, метаболические характеристики и потребность человека)

Элементы

Метаболические характеристики

Содержание и распределение в организме

Наличие в пищевых продуктах

Суточная потребность, мг

М
и
к
р
о
э
л
е
м
е
н
т
ы

Кальций (Са)

Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей

1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 1% в свободной форме

Молоко, молочные продукты, овощи, орехи, фрукты

0,8-1,0 г

Фосфор (Р)

Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот, строительный материал для зубов и костей

500-800 г, 80% в скелете

Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые

1,2 г

Магний (Mg)

Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц

20-30 г, 50% в скелете

Зеленые овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты

0,4-0,5 г

Натрий (Na)

Регуляция, осмотического давления, активация ферментов

70-100 г, 60% во внеклеточной жидкости

Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр

4-5 г

Калий (К)

Регуляция, осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена

150 г, 90% во внутриклеточной жидкости

Овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты

3-5 г

Хлор (Cl)

Регуляция, осмотического давления, образование кислоты желудочного сока

80-100 г, 90% во внутриклеточной жидкости

Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр

5-7 г

М
а
к
р
о
э
л
е
м
е
н
т
ы

Железо (Fe)

Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов, транспорт кислорода

4-5 г, 69% в гемоглобине и миоглобине

Печень, мясо, яйуа, ржаные продукты, бобовые, лук, шпинат, пивные дрожжи

10-18 мг

Йод (I)

Составная часть гормонов щитовидной железы

10-15 мг, 99% в щитовидной железе

Морская рыба, молоко, йодированная столовая соль

100-200 мкг

Фтор (F)

Предотвращение кариеса зубов

2-3 г, 96% в скелете

Растительные продукты, чай, питьевая вода

2-4 мг

Медь (Cu)

Составная часть белков крови и ряда ферментов

80-100 мг, 45% в мышцах, 20% в печени, 20% в скелете

Рыба, яйца, картофель, орехи, бобовые

2 мг

Цинк (Zn)

Активатор ферментов

1-2 г, 90% в эритроцитах

Говядина, печень, горох, хлебные злаки

10-15 мг

Марганец (Mn)

Составная часть ферментов и скелета

10-40 мг. Распределен в скелете, печени, железах и других органах

Печень, хлебные злаки, соя, фрукты, бобовые шпинат

5-10 мг

Кобальт (Co)

Составная часть витамина В12, эритроцитов

1-2 мг. Распределен в почках и других органах

Печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи

100-200 мкг

tvoytrening.ru

Минералы в продуктах питания – таблица

Я часто пишу о роли минералов и микроэлементов для нашего здоровья. Сегодня я захотела структурировать информацию, и составила таблицу минералов и микроэлементов, содержащихся в обычных продуктах питания.

Почему так важно ежедневно употреблять продукты, в которых содержатся минералы? Почти все элементы, которые находятся в окружающей нас среде, также присутствуют в организме человека – 81 элемент!

Такие элементы, как азот, кальций, водород, натрий, кислород, магний, углерод, калий, сера, хлор, фтор, фосфор являются структурными элементами. Их в элементном составе организма человека 99%. Все остальные элементы, которые в даже микродозах находятся в организме человека, также важны, так как они участвуют в нормальном функционировании всех систем и органов.

Когда мы испытываем такие симптомы, как рассеянность и слабость, апатия и повышенная утомляемость, бессонница и плохой аппетит, выпадение волос и появление кариеса, вспыльчивость и раздражительность, частые простудные заболевания, это все свидетельствует о нехватке каких-либо минералов и микроэлементов.

Минералы ответственны за свертываемость крови и костеобразование, нервную проходимость и мышечные сокращения, внутриклеточное дыхание и кроветворение, процессы всасывания, секреции и состояние кислотно-щелочного баланса.

Думаю, вы теперь понимаете, насколько важно каждый день восполнять в нашем организме необходимое количество минералов. Ведь мы можем синтезировать некоторые витамины, но минералы мы обязательно должны получать с пищей.

Таблица минералов в продуктах питания

Скачайте здесь таблицу минералов в продуктах питания

fitdeal.ru

Калорийность норма минералов, витаминов, калорий. Химический состав и пищевая ценность.

норма минералов, витаминов, калорий богат такими витаминами и минералами, как:

витамином А – 100 %, бэта-каротином – 100 %, витамином B1 – 100 %, витамином B2 – 100 %, холином – 100 %, витамином B5 – 100 %, витамином B6 – 100 %, витамином B9 – 100 %, витамином B12 – 100 %, витамином C – 100 %, витамином D – 100 %, витамином E – 100 %, витамином H – 100 %, витамином K – 100 %, витамином PP – 100 %, калием – 100 %, кальцием – 100 %, кремнием – 100 %, магнием – 100 %, фосфором – 100 %, хлором – 100 %, железом – 100 %, йодом – 100 %, кобальтом – 100 %, марганцем – 100 %, медью – 100 %, молибденом – 100 %, селеном – 100 %, фтором – 100 %, хромом – 100 %, цинком – 100 %

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен – эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

Минеральные вещества. Польза и в каких продуктах содержаться

Содержание статьи

овощи и фрукты

Минеральные вещества

 В здоровом питании очень важная роль отводится на Минеральные вещества, так как минералы участвуют в очень важных жизненных процессах в организме, таких как: обменные, иммунные, клеточные, строительные.
Так же они задействуются в получении организмом некоторых гормонов и ферментов

Микроэлементы:

 Основную пользу калии приносит нервной и сердечно—сосудистой системе. Он выводит избыток жидкости из нашего организма. Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением. Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1,2 грамм до 3,5 

Продукты содержащие калий

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты источники Содержание в граммах
Чай черный 2.5
Кофе заварное и какао-порошок 1.6
Урюк, курага 1,18
Фасоль 1,1
Морская капуста 0,9
Горох 0,873
Чернослив 0,864
Миндаль 0,748
Картофель 0,57

 Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом.

Советы:

  1. Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить. 
  2. Соотношение в организме натрий—калий должно быть примерно 1:2. Следовательно, если вы любите кушать особо соленую пищу, нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
  3. Побольше овощей и фруктов в рационе.

Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме, при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния. Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца. Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие

Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5

Источники магния.Продукты содержащие магний.

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты Содержание в граммах
Отруби пшеничные 0,611
Семена тыквы 0,534
Какао-порошок 0,476
Кунжут семена 0,35
Орехи 0,3
Крупа гречневая 0,255
Овсянка 0,148
Хлеб из муки грубого помола 0,1

Советы:
1 Алкоголь, кофеин, жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2. Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях

 Организмом самостоятельно не вырабатывается. Поэтому стоит задуматься тем, кто злоупотребляет такими вещами как «Бессолевые диеты». Ведь натрий напрямую участвует в процессе образования желудочного сока, в процессах регуляции работы почек, и доставке глюкозы к клеткам. Он на тридцать процентов обеспечивает щелочной резерв в плазме крови.
Натрий, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 5 грамм, это примерно 1/3 от суточной нормы соли и примерно 1⁄2 от чайной ложки соли с горочкой
Не следует злоупотреблять соленой пищей так как это может привести к развитию гипертонической болезни
Норма может быть больше при интенсивных физических нагрузках так как значительная часть натрия выйдет из организма с потом.
Натрий это соли каменная, поваренная, морская
Самой полезной для организма считается соль полученная в процессе выпаривания морской воды или морская соль, так как она сохраняет в себе природные микроэлементы
Совет: потере организмом натрия способствует кофеин. Не злоупотребляйте кофе

 Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе. Способствует нормализации уровня холестерина в крови, путем предотвращения нарушения липидного обмена.
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей
Фосфор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,5 грамм

Продукты с фосфором

 на 100 гр чистого веса продукта

Продукты Содержание в граммах
Дрожжи пивные 1,53
Отруби пшеничные 1,276
Семена тыквы 1,144
Ростки пшеницы 1,118
Семена подсолнечника 0,837
Орехи бразильские 0,693
Кунжут семена 0,592
Соя 0,554
Миндаль 0,504
Камбала 0,45

Совет: Фосфор усваивается нашим организмом лучше, если продукты, с которыми он поступает, носят животное происхождение и количество фосфора в них больше.

Это основа костной ткани, так же необходим для правильной работы нервной системы
Он способствует нормальному протеканию процессов обмена веществ и равновесию в кислотно—щелочном балансе. При недостаточном количестве кальция, организму угрожает болезнь «Хрупкости костей» (Остеопороз).
Кальций, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,2 грамм

Источники кальция. Продукты содержащие кальций

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты Содержание в граммах
Мак семена 1,667
Кунжут семена 1,474
Твердые сорта сыра 1,00
Отруби пшеничные 0,95
Халва 0,824
Крапива молодая 0,713
Черный чай 0,495
Семена подсолнечника 0,367
Вишня 0,309
Шиповник 0,257
Орех мускатный 0,25
Фисташки 0,25
Петрушка 0,245
Кресс-салат 0,214

Советы:
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании витамина D, аскорбиновой кислоты, магния и фосфора кальций усваивается намного лучше
3. Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах, то норма кальция начинает снижаться. Идеальное соотношение кальций/фосфор—два к одному.
4. Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем, кофе, газированными напитками, курением, при потреблении жирной, сладкой и соленой пищи.

 Сера входит в состав фермента инсулин, содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин. Помогает при выработке калогена
Сера помогает в защите нашему организму от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови. Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови. Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах. Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма, улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.

Продукты с серой

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты Содержание в граммах
Куриное мясо 1,05
Куриное яйцо 1,05
Рыба щука 1,05
Сардина 1,05
Горбуша 1,05
Окунь морской 1,05
Зубатка 1,05
Икра Осетра 0,382
Язык свиной отварной 0,262
Твердые сорта сыра 0,26
Соя 0,244
Сырокопченая колбаса 0,24
Печень говяжья 0,239
Баранина, говядина 0,23
Свинина 0,22
Треска 0,22
Яйцо перепелиное 0,2
Мороженое 0,037
Молочные продукты 0,025-0,035

Советы:
Признак не хватки серы в организме—дряблая кожа, тонкие безжизненные волосы и тонкие и хрупкие ногти.
Животные продукты содержат большее количество серы чем растительные.
Пейте побольше свеже выжатых соков.

 Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме.
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотрического давления. Помогает в отложении гликогена в печени, поддержании оптимального кислотно—щелочного баланса клеток.
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма, углекислого газа и шлаков.
Помогает в процессах расщепления жиров.
Хлор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора:

  • Соль поваренная,
  • Различные морепродукты,
  • Маринованные продукты,
  • Если точнее хлор содержится во всех продуктах, при приготовлении которых используется поваренная соль.

Макроэлементы

От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям. Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови. С ним, наш организм получает дополнительную энергию. При недостатке в организме может возникнуть заболевание—анемия
Железо, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие железо в большом количестве

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты Содержание в граммах
Грибы сушеные 0,03
Моллюски 0,025
Патока 0,02
Отруби пшеничные 0,02
Печень свиная 0,02
Дрожжи пивные 0,018
Капуста морская 0,017
Какао-порошок 0,012
Чечевица 0,012
Кунжут 0,011
Крупа гречневая 0,008
Горох 0,007
Желток яичный 0,007
Черника 0,007

Советы:
1.  Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса.
2. Способствует усвоению железа витамин С

Очень важный элемент, если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой.
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно—оздоровительные процессы. Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина.
Цинк, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие цинк

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты Содержание в граммах
Устрицы 0,06
Отруби пшеничные 0,016
Говядина 0,01
Дрожжи 0,008
Семена кунжута 0,0079
Семена тыквы 0,00744
Куриная печень 0,0066
Орехи 0,006
Семена подсолнечника 0,0053
Печень говяжья 0,005
Язык говяжий 0,0048
Бобы 0,0042
Соя 0,0042
Яичный желток 0,004
Фасоль 0,0032
Горох 0,0032
Свинина 0,003
Баранина 0,003
Гусятина 0,0024

Советы:
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка. Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите, так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества

Участвует в поддержании нормального состояния крови, стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма.
Способствует поддержанию иммунитета, усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани.
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,34 до 1,3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.

Продукты с содержанием меди

на 100 гр чистого веса продукта, в граммах.

Продукты Содержание в граммах
Креветки 0,009
Печень птиц 0,004
Печень говяжья 0,0038
Дрожжи 0,0035
Свиная печень 0,003
Арахис 0,0012
Лесные орехи 0,0011
Грецкий орех 0,0052
Фисташки 0,005
Каша гречневая 0,00066
Каша рисовая 0,00056

Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А, кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.

 Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из—за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе, который в свою очередь, и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами.
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,08 до 0,2 гр
Источники:

  • Морепродукты
  • Почки животных
  • Печень
  • Сердце
  • Яйцо куриное
  • Пшеничные отруби
  • Зерна кукурузы и т.д

Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину

Присутствует во многих органах человеческого организма, примерное количество девять миллиграммов.
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды.
Способствует укреплению зубов, так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ, является профилактикой от подагры и анемии.
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С

Молибден, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,07до 0,3. Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе.
Источники:

  • Свиная печень
  • Говяжья печень
  • Бобовые
  • Листовые овощи имеющие темно—зеленый окрас
  • Семена подсолнечника
  • Молоко
  • Яйца

Советы:
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди.
2 Натрий, напротив может привести к дефициту молибдена в организме. И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е, С, В12

Многие слышали, что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы.
Это правда, ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы, как тироксин.
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм, обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках(Фагоциты)
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества

Продукты содержащие йод

на 100 гр чистого веса продукта:

Продукты Содержание в граммах
Рыба 0,1 до 0,2
Овощи 0,02 до 0,03
Зерно 0,05
Молоко 0,035
Сыр 0,035
Яйцо куриное 0,035
Жир животный 0,0035

[/table]

Советы:
1 Если вы употребляете Сою в пищу, запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз, что вызывает потребность в повышении употребления йода, примерно в два раз.
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно.
Йод, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,15 до 0,3 для взрослого человека. При болезнях щитовидной железы до 0,4 гр и даже большее количество необходимо подросткам, кормящим матерям и беременным.

 Задействуются при работе многих важных органов человека. Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток.
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1(тиамин), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина,кальция, фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях.
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,002 до 0,003 гр.

Основные источники:

  • Свёкла
  • брусника
  • Орехи
  • Ананас
  • Малина
  • Печень
  • Рыба
  • Мясо птиц
  • Молочные продукты

Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ. Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе, вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму.

Продукты Кальций Фосфор Магний Калий
Фасоль 0,15 0,541 0,103 1,11
Фундук 0,14 0,229 0,172 0,71
Горох 0,115 0,329 0,128 0,73
Грецкий орех 0,09 0,564 0,1 0,66
Салат 0,077 0,034 0,04 0,22
Хлеб ржаной 0,075 0,174 0,04 0,227
Сельдерей 0,063 0,027 0,33 0,393
Яйцо куриное 0,05 0,031 0,016 0,185
Капуста 0,05 0,031 0,016 0,185
Морковь 0,033 0,55 0,012 0,2
Лук-порей 0,031 0,058 0,014 0,175
Пшено 0,027 0,233 0,083 0,211
Рис 0,024 0,097 0,026 0,1
Гречка 0,021 0,298 0,078 0,48
Огурцы 0,016 0,042 0,013 0,142
Свекла 0,016 0,043 0,023 0,29
Картофель 0,01 0,058 0,023 0,61
Томаты 0,01 0,026 0,008 0,29

Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности, избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ.
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение, алкоголь, злоупотребление кофейными напитками, сладкими и солеными блюдами, а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ.

Zdobraz, февраль 2017

Просмотров 1 342, за сегодня 1

Похожее

zdobraz.ru

ТАБЛИЦА НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ














Минерал Функции Потребность Источники
Кальций Принимает участие в фор­ми­ро­ва­нии кос­тей и зу­бов, нерв­ных им­пуль­сов, сок­ра­ще­нии мышц и свер­ты­ва­е­мос­ти крови Беременные и кормящие: 1200 мг
Взрослые: 800—1000 мг
11—18 лет: 1000—1200 мг
1—10 лет: 600—800 мг
0—12 мес: 500—600 мг
Овощи, яй­ца, ры­ба и мол­люс­ки, кор­не­пло­ды, мо­ло­ко и мо­лоч­ные про­дук­ты, су­хо­фрук­ты;
Натрий Принимает участие в ре­гу­ля­ции вод­но­го об­ме­на, ар­те­ри­аль­но­го дав­ле­ния, а так­же в про­цес­сах сок­ра­ще­ния мышц От 1 до 3 г в за­ви­си­мос­ти от мы­шеч­ной, по­чеч­ной ак­тив­нос­ти и вы­ра­бот­ки по­та Рыба, ово­щи, фрук­ты, соль, кол­бас­ные из­де­лия, сы­ры, кон­сер­вы, мя­со;
Калий Вместе с нат­рием при­ни­ма­ет учас­тие в пе­ре­да­че нерв­ных им­пуль­сов и под­дер­жа­нии вод­но-со­ле­во­го ба­лан­са; не­за­ме­ним для ме­та­бо­лиз­ма уг­ле­во­дов и бел­ков Взрослые: 2000 мг
6—10 лет: 1600 мг
2—5 лет: 1400 мг
1—2 года: 1000 мг
6—12 мес: 700 мг
0—6 мес: 500 мг
Овощи и фрук­ты, мя­со, ры­ба и мол­люс­ки, кор­не­пло­ды, зла­ки, су­хо­фрук­ты;
Фосфор Вхо­дит в сос­тав кос­тей и зу­бов, яв­ля­ет­ся сос­тав­ной час­тью кле­точ­ной мем­бра­ны и хро­мо­сом, при­ни­ма­ет учас­тие в син­те­зе энер­гии и мы­шеч­ных сок­ра­ще­ниях Беременные и кормящие: 800—1000 мг
Взрослые: 600—800 мг
0—12 мес: 200—400 мг
1—10 лет: 600—800 мг
11—18 лет: 800—10ОО мг
Молоко и мо­лоч­ные про­дук­ты, су­хо­фрук­ты, зла­ки, ово­щи, яй­ца, мя­со, ры­ба и мол­люс­ки;
Магний Входит в сос­тав кос­тей, ак­ти­ви­ру­ет внут­ри­кле­точ­ные фер­мен­ты, при­ни­ма­ет учас­тие в пе­ре­да­че им­пуль­сов мы­шеч­ной тка­ни Взрослые: 350 мг
Подростки: 300—400 мг
1—10 лет: 60—170 мг
0—12 мес: 40 мг
Молоко, зе­ле­ные ово­щи, мя­со, соя, ка­као, су­хо­фрук­ты, мо­ре­про­дук­ты;
Железо Входит в состав ге­мо­гло­би­на эри­тро­ци­тов, мио­гло­би­на мышц и мно­го­чис­лен­ных фер­мен­тов, при­ни­ма­ю­щих учас­тие в ме­та­бо­лиз­ме Беременные: 15—20 мг
Взрослые женщины: 15—18 мг
Взрослые мужчины: 10—12 мг
Дети: 10—15 мг
Печень, мя­со, до­маш­няя пти­ца, яй­ца, зе­ле­ные ово­щи, су­хо­фрук­ты, не­ко­то­рые кор­не­пло­ды;
Фтор Вхо­дит в сос­тав кос­тей и зу­бов, ко­то­рые за­щи­ща­ет от ка­рие­са 1—4 мг Фторированная во­да, фто­ри­ро­ван­ная сто­ло­вая соль, мо­ре­про­дук­ты, не­ко­то­рые сор­та чая;
Йод Входит в сос­тав гор­мо­нов, вы­ра­ба­ты­ва­е­мых щи­то­вид­ной же­ле­зой, ко­то­рые ре­гу­ли­ру­ют об­щий ме­та­бо­лизм ор­га­низ­ма, и вы­пол­ня­ет ос­нов­ную функ­цию в про­цес­се фор­ми­ро­ва­ния нерв­ной сис­те­мы Взрослые: 125–150 мкг
Дети: 100 мкг
Морепродукты: рыба, мол­люс­ки, ра­ко­об­раз­ные, во­до­рос­ли;
Медь Входит в сос­тав мно­гих фер­мен­тов, при­ни­ма­ет учас­тие в син­те­зе бел­ков и энер­гии Взрослые: 2—5 мг
Дети: 0,5—2 мг
Овощи, су­хо­фрук­ты, цель­ные зла­ки, ры­ба, ра­ко­об­раз­ные и мол­люс­ки, соя, зе­ле­ные;
Цинк Ос­нов­ной ком­по­нент не­ко­то­рых фер­мен­тов, участ­ву­ет в про­цес­се рос­та, син­те­зе бел­ков и нук­леи­но­вых кис­лот Взрослые: 10—15 мг
1—10 лет: 10 мг
0—12 мес: 3—5 мг
Рыба и ра­ко­об­раз­ные, мо­ло­ко и мо­лоч­ные про­дук­ты, яй­ца, мя­со, зе­ле­ные ово­щи, цель­ные зла­ки;
Марганец При­ни­ма­ет учас­тие в дейст­вии фер­мен­тов и син­те­зе ли­пи­дов и мо­но­по­ли­са­ха­ри­дов 2—5 мг Некоторые морепродукты, мо­лоч­ные про­дук­ты, зе­ле­ные ово­щи, зла­ко­вые, мя­со;
Сера Сос­тав­ля­ю­щая раз­лич­ных ами­но­кис­лот, при­ни­ма­ет учас­тие в про­цес­се га­зо­об­ме­на в лег­ких и син­те­зе энер­гии 5 мкг Зла­ко­вые, ры­ба и мо­ре­про­дук­ты, мо­лоч­ные про­дук­ты, мя­со, ово­щи, яй­ца, су­хо­фрук­ты;

fit4power.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о